DIÉTÉTICIENNE
Koraly Linhares
Recette peu cher et légère!
Velouté de poivron rouge au chèvre
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Pour 4 personnes prévoir: 3 poivrons rouges, 1 oignons, de la coriandre, 100g de fromage de chèvre frais, 3 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cube de bouillon et du poivre.
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Préchauffez le four en position grill. Lavez et essuyez les poivrons. Les enfournés jusque la peau cloque. Pelez les, épinez les et coupez les en lamelle. Garder 8 lamelles pour la décoration.
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Pelez et émincez l'oignon et faites le revenir avec un peu d'huile d'olive. Ajoutez les poivrons, 75cl d'eau, le cube de bouillon et poivrez. Portez à ébullition, laissez cuire 15 min puis mixez le tout. Laissez refroidir 1h au réfrigérateur.
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Façonnez 4 boules de fromage de chèvre.
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Dans 4 verres répartissez le poivron puis ajoutez 1 boule de chèvre et 2 lamelles de poivron. Décorez avec un peu de coriandre et servez bien frais !!
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Émincé de poulet aux agrumes et aux herbes de Provence
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Pour 4 personnes prévoir : 4 blancs de poulet (120g pièce), 1 orange, 2 citrons, 1 cuillère à café d'herbe de Provence, 1 cuillère à café d'huile d'olive, sel, poivre.
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Emincez les blancs de poulet et placez les dans un salider.
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Versez dessus le jus de l'orange et des citrons ainsi que les herbes.
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Laissez mariner 2h au réfrigirateur.
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Versez la cuillère d'huile dans une poele anti-adhésive, ajoutez l'emincé de volaille.
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Faites cuire, salez, poivrez.
Peut être accompagné d'un riz safrané ou pilaf ...
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Soufflé aux poires :
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Pour 4 personnes prévoir : 400g de poires (environ 4 poires) bien mûres, 200g de fromage blanc à 20% , 2 jaunes d'oeufs, 4 blancs d'oeuf et 1 pincée de cannelle.
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Epluchez les poires et coupez les en dés.
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Mélangez le fromage blanc avec les jaunes d'oeuf et la cannelle.
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Incorporez les poires
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Battez les blancs en neige et l'ajoutez doucement au mélange.
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Graissez un moule à soufflé, versez la pâte dans le moule.
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Faites cuire pendant 25 min au four.
Crevettes en coquille :
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Pour 4 personnes prévoir : feuilles de laitues, 125g de champignon de Paris en lamelles, 125g de crevette décortiquées, 2 cuillères à soupe de vinaigrette allégée, sel, poivre, persil.
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Posez la laitue sur des coquilles st Jacques (ou assiette d'entrée).
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Disposez les chapignons et les crevettes.
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Salez , poivrez, versez la vinaigrette et saupoudrez de persil quelques minutes avant de servie.
Quiche aux poireaux:
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Pour 4 personnes prévoir : 6 poireaux, 50ml de lait ½ écrémé, 3 œufs, 100g de farine, 60g d'emmental râpé, sel, poivre, muscade selon goût.
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Préchauffez le four thermostat 7
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Lavez les poireaux, puis retirer le vert. Coupez les blancs en rondelles et faites les revenir quelques minutes dans une poêle anti'adhésve.
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Battez les œufs en omelette, puis ajoutez y le lait et la farine, salez , poivrez et incorporez si vous le désirez une noisette de muscade.
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Graissez légerement le plat
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Etalez les blancs de poireaux et ajoutez le mélange.
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Agrémentez du fromage
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faites cuire 40 min environ.
Poêlée de légumes:
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Pour 4 personnes prévoir : 100g de poivron rouge, 200g de champignon de paris, 150g de chou fleur , 1 gros oignons, 250g d'haricot vert, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, fines herbes, sel et poivre. Possibilité de rajoutez 1 tomate ou brocoli...
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Pour la poélée de légumes méditéranéénne remplacez le chou fleu et les haricots vert par courgette et aubergine.
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Lavez , coupez, épépinez le poivron rouge, puis coupez-le en fines lamelles.
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Epluchez et émincez les différents légumes.
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Cuire à l'eau haricots, chou fleur... si frais. (les légumes surgelés déjà cuits n'en ont pas besoin)
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Faites suer l'oignon dans une poele anti-adhésive avec l'huile d'olive puis ajoutez les autres légumes cuits.
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Salez, poivrez, soupoudrez de fines herbes
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faites cuire à feu vif pendant 5 min en remuant.
Quiche Lorraine :
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Pour 6 parts prévoir : 60 g Beurre allégé doux, 1 Jaune d'œuf, 120 g Farine, 1 pincée de Sel, 100 g de dès de jambon ou poulet(fumé ou pas), 2 œuf, 1 Blanc d'œuf , 100 g Crème fraîche allégée 15%, 100 g Fromage blanc 0% nature , 1 pincée de Poivre
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Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
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Préparer la pâte. Dans un saladier, mettre le beurre légèrement ramolli, le sel, le jaune d'oeuf. Bien mélanger. Lorsque la pâte est lisse, ajouter peu à peu la farine, travailler 3 à 4 minutes à la main.
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Dans une poêle antiadhésive, faire revenir les dès en les faisant griller légèrement.
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Dans un récipient, battre les oeufs et le blanc d'oeuf, ajouter la crème, le fromage blanc et poivrer.
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Sur le fond de pâte, disposer les dés de jambon puis verser la préparation à base d'oeufs.
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Enfourner 40 minutes.
Mousse au chocolat Végan:
Ingrédients :
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130g de jus de pois chiche (jus de conserve de 400g de pois chiche); 100g de chocolat noir (minimum 70%); 1 cuillère à café de cannelle ou d’extrait de vanille ou de miel
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Faites fondre le chocolat délicatement au bain-marie et laissez tiédir quelques minutes.
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Versez l’eau de vos pois chiches dans un saladier ou dans le robotbatteur
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A l’aide d’un fouet électrique ou du fouet de votre batteur, montez le jus de pois chiches en neige avec une pincée de sel.
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Incorporez délicatement et progressivement les blancs en neige au chocolat noir fondu, en utilisant une spatule et en soulevant bien le mélange pour ne pas casser les blancs.
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Ajouter la cannelle et/ou l’extrait de vanille et/ou le miel en fonction de vos goûts et mélanger.
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Portionner le mélange (50g environ) dans des petits pots et laisser reposer minimum 1 heure au frigo.
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Dégustez !!
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Le jus de pois chiche en neige ne tient pas correctement au bol. Il est nécessaire de fouetter un peu plus longtemps que lorsque l’on utilise du blanc d’œuf.
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Pour les personnes qui aiment le chocolat noir amer, la recette peut tout à fait être faite avec du chocolat noir 70% à 85%.
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Avec le miel, une petite pincée de zestes d’orange ajoutera un petit plus.
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Salade de Quinoa et pois chiche: (création de ma stagiaire Coralie)
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