MES CONSEILS | conseilsalimentaires

Le respect des saisons:

Privilégier les produits de saison comporte certains avantages comme des prix souvent plus attractifs, des qualités gustatives meilleures…

Une envie hors saison ? Des besoins pour une recette ? Pensez aux surgelés et conserves, pratiques et aux qualités nutritionnelles proches des produits frais.

A quoi servent les aliments?:

Les aliments sont divisés en 6 groupes dont chacun ont un rôle:

- les féculents: semoule, riz, pomme de terre...

Ils sont fournisseur de glucide et de fibres alimentaires. ( favoriser les céréales complètes.)

Les glucides constituent l'apport énergétique de base(4kcal/g) de toute les cellules. Ils sont disponibles dans le sang (glucose) et le cerveau utilise exclusivement cette source. Quand la teneur en glucose du sang baisse (hypoglycémie), l'organisme puise dans ses réserves de glycogène (muscle et foie), cela peux donner une réduction indésirable de la masse musculaire mais également des pertes de connaissance...(notamment chez les diabétiques). En excès en revanche, notamment avec les sucres rapides (bonbon, chocolat, patisserie...), les glucides vont être transformés et stocké dans les cellules adipeuses et donc faire grossir.

- les VPO: viande, poisson, œuf

Ils apportent des protéines et du fer indispensable à la fabrication des globules rouges.

Les protéines sont les nutriments servant à la construction des muscles. Elles entrent aussi dans la composition de toutes les cellules du corps et participent à la fabrication des enzymes. Elles jouent un rôle primordial dans la croissance et le renouvellement des tissus.

Elles se répartissent en 2 familles: protéines animales, mais également végétales (les légumineuses); et sont composés d'acides aminés.

Chez l'enfant, la carence en protéine entrave la croissance et peut être aussi à l'origine d'une perte musculaire.

En excès, en revanche cela peut faire grossir car la viande est également riche en graisse.

- les fruits et légumes:

Ils apportent des substances protectrices: vitamines , minéraux, de l'eau et des fibres prévenant la constipation.

Il est recommandé un apport de 5 fruits et légumes par jour. Les légumes peuvent être consommés à volonté, en revanche les fruits vont être limités à 2/j car ils apportent du sucre.

- les produits laitiers:

Ils apportent des protéines également et sont riches en sels mineraux notamment le calcium.

Il est recommandé 3 portions par jour (1 portion= un verre de lait,un yaourt, 30g de fromage à pâte dur ou 60g à pâte molle)

- les matières grasses:

Ce groupe est représenté par les matières grasses visibles tel que beurre, huile, margarine..), mais également les graisses que l'on nomme "cachées" (oléagineux, charcuterie, patisserie...)

La consommation conseillé équivaut à environ 1g par kg de poids corporel. et un g à une valeur énergétique de 9kcal.

Les graisses ou lipides sont riches en énergie et sources de vitamines liposolubles (A,D,E,K)

Elle sont stockées afin d'être une source importante d'énergie. Elles sont les vecteurs des vitamines et assurent un rôle de structure, en entrant dans la composition des membranes des cellules. Elles participent également aux mécanismes de défense immunitaire et élabore le système nerveux. ( 50% de graisse dans le cerveau). De plus, elles protègent du froid et les organes des chocs.

Une consommation excessive entraîne un excès de poids et peut avoir différentes conséquences sur le métabolisme: hypercholestérolémie, risque de maladie cardiovasculaire, diabète, hypertension, goutte..

- les boissons:

Ils apportent l'eau nécessaire pour compenser les pertes environ 2.5L/j(urine, respiration,transpiration, selles).

Il faut par conséquent boire entre 1 et 1.5L et les aliments fournissent le complément.

L'eau constitue 60% du poids corporel, 40% comme fluide intracellulaire et le reste comme fluide extracellulaire (plasma, lymphe, urine, sécrétion corporelle: salive, larme sucs digestifs, sécrétion nasale, transpiration)

Elle a les propriétés suivantes:

elle transporte des nutriments vers les cellules (échanges cellulaires)
elle permet l'élimination des déchets vers l'extérieur
elle hydrate le corps
elle contrôle la températur du corps.

Les boissons tels que les jus de fruits, le lait...apportent de l'eau mais également d'autres nutriments. On pourra les classés également dans d'autres groupes alimentaires.

Une carence peut être possible, à partir d'une perte d'eau supérieur à 1%, c'est la déshydratation. Cela peut être dangereux!

Les symptômes sont: maux de tête, perte de concentration et soif.

Attention!! : L'alcool, au contraire des autres boissons déshydrate et fournit de l'énergie vide (7kcal/g).

Le chrome, un oligo-élément essentiel

Le chrome agit comme cofacteur de l’insuline, c’est-à-dire qu’il favorise la liaison de l’insuline avec son récepteur et facilite ainsi l’assimilation du sucre glucose par les cellules. Il permet donc la régulation du taux d’insuline dans le sang, l’augmentation de la sensibilité des tissus à celle-ci, la normalisation et la stabilisation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) .

Des études ont montré que le chrome diminue le cholestérol total et augmente le bon cholestérol. Une carence en chrome pourrait donc favoriser le développement de l’athérosclérose (fixation des graisses sur les vaisseaux sanguins).

La carence se manifeste par des troubles du métabolisme des glucides (sucres) et des lipides (graisses) avec comme principales conséquences une hyperglycémie ( trop de sucre dans le sang ), une hyperinsulinémie ( trop forte production d’insuline ) et/ou une hyperlipidémie ( trop de graisses dans le sang ).

Les aliments les plus riches en chrome sont le foie de veau, les brocolis, les haricots verts, les pommes de terre, les céréales à grains entiers, le germe de blé, le gruyère, les prunes, les champignons, les asperges, les viandes, la levure de bière et la bière. Cependant, il semble que l’agriculture intensive et le raffinage réduisent la teneur en chrome des aliments.

Le chrome en complément alimentaire est particulièrement intéressant dans les perturbations du métabolisme glucidique, notamment en cas d’hypercholestérolémie et d’hyper triglycéridémie. En effet il diminue la lipogénése, la cholestérolémie totale et augmente le bon cholestérol (HDL cholestérol).

Par ailleurs, en plus de son action sur le sucre et les graisse, le chrome contrôlerait la sensation de faim. Une supplémentation en chrome peut être conseillée dans le cadre d’un régime amaigrissant. Une étude de suivi de 15 000 personnes sur une dizaine d’année a montré que sur différents compléments alimentaires évalués dans la perte de poids, ceux comportant du chrome dans leur formulation s’étaient avérés plus efficace que ceux n’en comportant pas, et ce aussi bien chez les hommes que chez les femmes.

8 Astuces pour manger sain, équilibrer avec un petit budget!!

Préparez à l’avance une liste de courses en vous limitant au strict nécessaire, et respectez-la ! Vous éviterez ainsi les achats superflus sources de gaspillage alimentaire et de tentation (biscuits, bonbons, sodas…).
Faites vos courses le ventre plein. Vous serez moins tenté(e) par les achats compulsifs d’aliments gras et sucrés, sans grande valeur nutritionnelle.
Préférez les produits bruts aux produits transformés : non seulement ils sont plus abordables, mais vous éviterez surtout les divers agents de texture, exhausteurs de goût, conservateurs, colorants... figurant sur les étiquettes de bon nombre de plats préparés !
Identifiez et privilégiez les produits meilleur marché mais à valeur nutritionnelle équivalente : œufs plutôt que viande, lait plutôt que fromage…
Respecter les saisons, produits d'une meilleure qualité et moins coûteux.
Cuisinez « maison » : c’est bien meilleur que d’acheter des plats cuisinés, plus économique, et cela ne prend pas forcément beaucoup de temps.
Cuisinez en plus grande quantité : vous paierez vos ingrédients proportionnellement moins cher et pourrez congelez le surplus de vos préparations en vue de repas ultérieurs.
Utilisez les restes : emportez-les le lendemain sur votre lieu de travail en guise de déjeuner ou recyclez-les (hachis parmentier avec un reste de viande, gratin ou potage avec toutes sortes de légumes, salade niçoise avec un reste de riz…). Soyez inventif mais aussi réactif : les restes se conservent peu de temps au frigo.

Les bienfaits du Magnésium:

Le magnésium est essentiel pour l'organisme, il joue un rôle important dans la régulation du rythme cardiaque, la régulation de l'humeur , la transmission de l'influx nerveux et la relaxation musculaire.

Il participe également au bon fonctionnement du transit et intervient dans la production d'énergie.

D'après différentes études , il semblerait que 7 français sur 10 ont des apports insuffisants en magnésium.

Voici quelques symptômes courant qui peuvent être causés par un manque en Magnésium: fatigue, hyperexcitabilité, troubles digestifs, perte d'appétit, troubles légers du sommeil, stress.

Il est alors conseillés de faire attention à vos habitudes de vie et alimentaires : vous pouvez commencer par prendre une eau riche en MG, rééquilibrer votre alimentation , voir prendre un complément alimentaire.

N'hésitez pas à demander conseils à votre diététicienne ou médecin traitant!!

Pourquoi les probiotiques?

100 milliards de bactéries colonisent notre intestin et constituent la flore intestinale dont le rôle est essentiel pour notre système immunitaire.On considère l'intestin comme le "2ème cerveau". De nos jour son équilibre est perturbé par notre alimentation, le stress, la fatigue, la prise de médicaments ce qui a pour effet de fragiliser notre organisme et l’exposer à de nombreuses pathologies.

La supplémentation en probiotiques est donc essentielle pour rééquilibrer notre flore et notamment pour :

protéger l’organisme des germes pathogènes
neutraliser les produits toxiques
prévenir et lutter contre les troubles digestifs
améliorer les fonctions intestinales
renforcer le système immunitaire
entretenir et régénérer la muqueuse intestinale
synthétiser les vitamines
aider à la digestion des lipides, protéines et glucides

Complémentation en Vitamine D ? :

D'après une étude française, 80% des adultes présentent une carence en Vit D.

Les causes principales sont le manque de soleil, une alimentation pauvre en Viande, poisson et produits laitiers ou encore une couleur de peau plus ou moins foncé, l'altitude plus ou moins élevé...

Son Rôle est pourtant essentielle: minéralisation osseuse et prévention de l'ostéoporose, elle stimule le système immunitaire, et elle réduit l'insulino-résistance ce qui présente un intérêt dans la lutte contre le diabète...

Il semblerait qu'elle pourrait retarder et prévenir l'apparition de démences et à également un rôle dans la préventions des maladies cardiovasculaires et des cancers.